«Еда — это просто еда». Советы диетолога о том, как достигнуть баланса
Как не заразиться гриппом, почему желание похудеть может привести к ожирению и чем опасна спортивная диета.
Весной мы, как правило, начинаем планировать отпуск, с грустью смотрим на летние наряды и признаемся себе в том, что зимой перебрали с вкусненьким. В животе тяжесть, энергии нет, настроения тоже. Мы начинаем думать, что же делать: так-так-так, жирного не есть, сладкого не есть… а что есть? Чтобы помочь читателям найти ориентир кроме интуитивного, мы поговорили с диетологом клиники «Здоровье» Ниной Вунш о проблеме переедания, правилах питания и узнали, а нужно ли вообще худеть.
— Мне нравится термин «оптимальное питание». Каждый человек должен получать необходимое ему количество энергии и веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, фитонутриентов и воды) для обеспечения всех своих потребностей. Эти потребности зависят от пола, возраста, росто-весовых показателей, рода деятельности, условий проживания, наличия двигательной активности, — рассказывает диетолог.
Благодаря питанию организм создает «запас», который поможет ему справиться с ежедневными повышенными требованиями: стрессы, различные инфекции. Так, во время эпидемии гриппа болеют далеко не все. Люди с хорошим «запасом прочности» либо легко переносят заболевание, либо вообще не болеют. У тех, у кого истощены силы и есть недостаточность питания, — иммунитет не справится.
Работая с пациентом, диетолог начинает с того, что оценивает состояние его питания. Для этого необходимо знать его рост, вес, и посчитать индекс массы тела. Можете посчитать его прямо сейчас. ИМТ = вес (кг) / рост (в метрах в квадрате). У человека с ИМТ 20-25 — нормальная масса тела. К примеру, женщины ростом 164 см (1,64х1,64=2,68) и весом 60 кг ИМТ =60/2,68 = 22,3. Показатель укладывается в обозначение нормальной массы тела. Второй необходимый показатель для быстрой оценки состояния питания — окружность талии. У женщин этот показатель должен быть не более 88 см, а у мужчин — не более 102 см.
— Оптимальное питание предполагает три главных составляющих: энергетический баланс, определенное количество и соотношение нутриентов (питательных веществ) внутри рациона и кратность приемов пищи. С энергетическим балансом просто. Если потребляете достаточное количество энергии – вес стабилен. Если недостаточно — вес будет снижаться, если избыточно — вес растет. Есть Гарвардская пирамида питания, где представлены различные группы продуктов и рекомендации по употреблению этих продуктов в день.
Вот несколько простых правил оптимального питания: в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты (источники углеводов, пищевых волокон витаминов, микроэлементов, фитонутриентов и воды), в качестве источника энергии должны быть продукты растительного происхождения — зерновые (каши, крупяные гарниры), картофель, хлеб. Должен присутствовать белок, как животного, так и растительного
происхождения. Источники растительного белка — зерновые, бобовые, соя. Животного — мясо, птица, дичь, молочные продукты, яйца, рыба.
— Отдельно скажу о незаменимых веществах — витаминах, микроэлементах, полиненасыщенных жирных кислотах, воде. Про витамины и микроэлементы — понятно. Ну кто же не знает, что надо 2 раза в год пить курсами витамины осенью и весной. Но я вам скажу, что эта позиция устарела. Витамины и микроэлементы нужны нам постоянно, а не курсами. Они участвуют во всех метаболических процессах, протекающих в нашем организме. Это одна из важнейших позиций оптимального питания.
Полиненасыщенные жирные кислоты — это антиоксидант, они защищают оболочки клеток от повреждения. Часть полиненасыщенных жирных кислот (омега-6) мы получаем с растительными маслами, для этого обязательно в рационе должна быть столовая ложка нерафинированного растительного масла. Подойдет любое: подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное, кукурузное, из виноградных косточек… Используйте 1 столовую ложку в день, например, в качестве заправки для овощного салата.
Другой вид полиненасыщенных жирных кислот (омега-6) мы получаем из рыбьего жира. Самый хороший вариант — есть рыбу не реже 3-х раз в неделю, причем жирных сортов (морская и океаническая рыба). Желательно, только что выловленную и непотрошеную. Если рыба несколько раз заморожена — разморожена, имейте ввиду, что никаких ПНЖК в такой рыбе уже не будет, а будут только большое количество жира и калорий. Также можно оптимизировать свой рацион, добавив рыбный жир в капсулах.
И, конечно же, вода — это обязательный и незаменимый компонент пищи. Воды в рационе должно быть не менее 30 мл на кг веса.
Лето не за горами и, наверняка, многие читательницы задаются вопросом — как привести себя в форму к пляжному сезону? Прямо сказать — как похудеть, избавиться от лишнего веса?
Для начала разберемся, почему человек этот вес набирает. Ответ вас не удивит — в результате переедания. А вот причины переедания разные, у каждого они свои. Мы стремимся к пище, которую считаем вкусной или «любимой». Для нас, северян, в силу наших климатических особенностей более характерна избыточная тяга к жирной пище (это готовая мясная продукция, деликатесы, колбасы).
— В этих продуктах скрыта еще одна опасность — в них содержится большое количество усилителей вкуса (в том числе, соли) которые повышают аппетит, вызывают желание поесть снова и снова. Потребляя такие продукты, мы привыкаем к сильным вкусовым раздражителям и нам обычная еда кажется невкусной. Мы, как зомби, приходим и покупаем эту неполезную, но вкусную и калорийную пищу снова и снова.
И когда любитель деликатесов и жирненького по совету специалиста переходит на рыбу и курицу, приготовленные на пару, ему невкусно. Диетолог советует потерпеть.
— Чувствительность рецепторов восстанавливается. Не случайно говорят, что у нас культ еды, а ведь еда — это просто еда, источник энергии, белков, жиров, углеводов и, по большому счету, ничего больше, но мы-то настроены получать удовольствие. Мы хотим, чтобы все, что мы едим, было вкусно. Имеем на это право? Имеем! Связано ли это с нашим здоровьем? Да нисколько. Хочешь есть вкусно — готовься к тому, что рано или поздно это аукнется на твоем организме. Как правило, все, что вкусно, — вредно.
Если речь заходит о коррекции каких-то патологических состояний, например, снижении веса у больных с ожирением, здесь нужно лечебное питание, а это уже дело врача. Если таких проблем нет, нужно ли вообще худеть?
— Бывает, что у человека нормальный вес, но ему хочется похудеть просто так. Например, дама решает похудеть, потом останавливается, набирает вес, снова худеет и так далее несколько раз за год, к 30-40 она обнаружит у себя ожирение, и делать с этим будет что-то очень сложно. Если у человека индекс массы тела — 22, то ему нужно понять, что худеть ему не надо. Другая история: молодой человек начинает активно есть белок и ходить в тренажерный зал. Тут важно понимать цели, количество белка, характер и интенсивность тренировки. Все должно соотносится друг с другом. Если этот человек делает ставку на спорт и готов пожертвовать своим здоровьем ради спортивной карьеры – это одна история. Если же это просто человек, который хочет улучшить свои физические данные, то изнашивать свой позвоночник и сердце большими нагрузками, часто вредными, и уничтожать печень и почки огромным количеством белка, я считаю преступлением против организма. Следует оптимизировать рацион в соответствии с поставленным задачами у конкретного человека.
Меняя свой рацион необходимо учитывать специфику нашего региона. С одной стороны, мы российские граждане, нам присущи все проблемы питания, свойственные российскому населению. Самые глобальные из них: мы либо переедаем, либо недоедаем, а иногда и то и другое одновременно. Как результат переедания — ожирение, сахарный диабет, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. При этом, качество «вкусной» пищи и количество необходимых веществ низкие, отсюда появляются дефицитные состояния, которые в свою очередь приводят к нарушениям здоровья, провоцируют и усугубляют болезни.
— Приведу такой пример. У больных ожирением очень часто встречается остеопороз, т. е. ситуации, когда снижается плотность костей скелета, кости становятся хрупкими, легко ломаются. Казалось бы, человек много потребляет пищи, должно хватать кальция, фтора, фосфора, а дефицитное состояние у него, тем не менее, есть. Остеопороз – это, конечно, не только проблема качества пищи, но проявления и течение заболевания во многом зависит от питания, в особенности от наличия в нем таких компонентов, как полноценный белок, жирорастворимые витамины, микроэлементы.
С другой стороны, мы живем на севере и очень большие требования к нашему здоровью предъявляет климатическая зона. Нам нужно поддерживать постоянство температуры тела в любых условиях.
— Это, конечно, повышенные требования к организму и потребность в большой энергоемкости рациона, чтобы обеспечить теплоизоляцию и теплопродукцию. Если грекам подходит средиземноморская диета, которая состоит из морепродуктов, овощей и растительных масел, то для нас зимой такая диета прямой путь замерзнуть. Основной источник тепловой энергии – это, конечно, животные жиры. Именно поэтому зимой хочется жирненького. Кроме того, нам нужно и иметь жировую прослойку, которая физически защитит организм от переохлаждения.
Еще одна проблема нашего края — вода и почва дефицитны по микроэлементам.
— Скажу про два микроэлемента для примера — йод и селен. Недостаточность йода приводит к заболеванию щитовидной железы, а это одно из самых распространенных заболеваний у северян. Решение простое и дешевое — оптимизация рациона с помощью продуктов, обогащенных йодом — йодированная соль. Надо просто принять за правило и заменить соль в доме на йодированную. Просто, но очень важно, особенно детям, ведь от йода зависит интеллект ребенка. С дефицитом селена связана еще одна очень серьезная проблема нашего региона — это онкологические заболевания. Мы лидируем по онкозаболеваниям. А ведь селен активный участник механизмов противораковой защиты.
Как же нам преодолеть дефициты и низкое качество продуктов?
— Для начала — это знание и умение построить свой сбалансированный рацион, второе возможность выбора и доступность качественного продукта на рынке. Есть такое выражение -— местный сезонный продукт. Смысл в том, что стремиться надо выбирать продукты местного производства в соответствующий сезон. Растения и животные, питающиеся растениями в естественных условиях на данной территории, накапливают вещества, которых в этой местности не хватает. Значит, потребляя в пищу продукты выращенные и произведенные на этой территории, мы имеем шанс получить их большую концентрация в рационе. Так что между яблочком, выращенным в собственном огороде и яблочком, привезенным из другого региона, выбирать следует свое. Я призываю кушать продукцию местного производителя, а еще лучше производить ее самим на своем огороде. Это всегда дополнительная физическая нагрузка, психологическая разгрузка, свежий воздух. В общем, сплошная польза.
Еще рекомендую обращать внимание на срок годности продукта: молоко, которое может храниться полгода, хлеб — месяц и так далее. То, что долго хранится, всегда насыщено консервантами и с течением времени утрачивает свою пищевую ценность. Для сравнения, у местной продукции срок реализации – сутки-трое, максимум неделя. Думаю, очевидно, что предпочтительней выбирать продукты с меньшим сроком годности, а это чаще все-таки своя, местная продукция.
Если вам нужно снизить или набрать вес, лучше переносить нагрузки, обратитесь к специалисту. Чтобы пообщаться с диетологом индивидуально, можно записаться на консультацию в клинику «Здоровье». В зависимости от цели и состояния здоровья,
особенностей образа жизни для вас составят систему питания, оптимальную именно для вас.
